EJERCICIO FÍSICO PARA CADA ETAPA DE LA VIDA

07.08.2014 13:05

El cuerpo empieza a cambiar con los años y el tipo de ejercicio que nos conviene a los 20 no es el mismo ni el ideal para los 40 o los 50.

Cuando tienes 20 años, tu cuerpo está en su pico con respecto al metabolismo, la fuerza, la flexibilidad y la resistencia muscular. Hacer ejercicio con pesas (y consumir mucho calcio en tu dieta) te ayudará a tener una buena estructura ósea en el futuro. Construir huesos fuertes mientras eres joven es importante, sobre todo para las mujeres, quienes tienen tres veces más posibilidades que los hombres de desarrollar osteoporosis. Hacer demasiado ejercicio cardiovascular puede quemar la masa muscular, así que evita hacer mucho aerobics en tu adolescencia y a los 20. En cambio, genera músculo haciendo ejercicios con pesas. Apunta a hacer un entrenamiento con pesas de 20 minutos, más 20 minutos de ejercicio cardiovascular tres veces por semana.

El estado físico decae un poco a los 30 y tu metabolismo es 5% más lento que 10 años atrás. Tu cuerpo necesita ingerir unas 120 calorías menos por día, lo que puede hacer que pierdas peso más difícil. El entrenamiento en circuitos trabaja los grupos de músculos más grandes y te garantiza una buena mezcla de trabajo aeróbico y entrenamiento con pesas. Lo ideal es hacer una hora de entrenamiento en circuitos al menos una vez por semana combinada con natación o yoga para mantener la flexibilidad.

Los 40 son una etapa llena de responsabilidades: el trabajo, cuidar a los hijos y/o a los padres. Todo esto puede hacer que encontrar un momento para hacer ejercicio sea más complicado. El riesgo de lesiones aumenta con la edad, por lo que hay que incorporar los ejercicios de forma paulatina. Además, tu cuerpo ahora tarda más en recuperarse, por eso, es importante que hagas ejercicio cada dos o tres días. Es importante cuidar las articulaciones a los 40 años y hacer un buen calentamiento y estiramiento es esencial para prevenir lesiones. Las mejores actividades para tus articulaciones son: Caminar a ritmo, hacer bicicleta, nadar y hacer aerobics de bajo impacto. Hacer yoga o pilates dos veces por semana te ayudará a mantenerte ágil. Combina una hora de natación con 30 minutos de pesas todas las semanas. El metabolismo empieza a disminuir su ritmo con el paso del tiempo, por eso, a esta edad tendrás que consumir 180 calorías menos que a los 20. Mantenerte activo te ayudará a retrasar el envejecimiento y mejorará tus funciones cardíaca y respiratoria, manteniendo una baja presión arterial, con buena densidad y flexibilidad ósea. Además, te ayudará a mantenerte en un peso saludable.

Cuando comiences a hacer ejercicio, hazlo de forma moderada y consulta con tu médico si tienes planeado comenzar a hacer alguna actividad intensa por primera vez. Una buena caminata de media hora cinco veces por semanas combinado con una o dos sesiones de pesas leves, te ayudarán a mantenerte en peso.

Con la edad, es cada vez más probable que tengamos fracturas (sobre todo las mujeres), por eso, es importante ser flexible y evitar las caídas. El yoga te ayudará a mejorar tu equilibro y mejorar tu elasticidad. Puedes adoptar un pasatiempo que te mantenga activo, como el baile o la jardinería.

Nadar es una buena alternativa. El agua ayuda a las articulaciones, lo cual es muy bueno si tienes lesiones o problemas de espalda, y también te da la posbilidad de hacer un buen entrenamiento cardiovascular. Haz 30 minutos de nataciones tres veces por semanas y mantente activo haciendo media hora de ejercicio por día; algunas alternativas son: sacar a pasear al perro, hacer tareas del hogar o lo que sea que te mantenga en movimiento.  https://salud.ar.msn.com

EJERCICIOS DE ESTIMULACIÓN EN EL AGUA PARA BEBÉS

De todos, es sabido que la natación siempre ha sido, y es, un deporte muy completo. Gracias al desplazamiento a través del medio acuático se ponen en marcha casi todos los músculos de nuestro cuerpo, y en el caso de los bebés, es muy importante para el desarrollo de las áreas motoras, cognitivas, sensoriales y sociales. Que los bebés, o niños más mayorcitos, estén en contacto con este medio, supone un desarrollo de la musculatura, refuerza la capacidad respiratoria y ayuda a la expulsión de mocos en caso de congestión. Y por supuesto, y esto gustará a muchas mamás y papás, mejora el apetito, aumentándolo (y es que el agua da mucha hambre). Y una gran multitud de beneficios, pero lo más importante es que ayuda a mejorar el vínculo entre mama o papá e hijo fortaleciendo el afecto.

Un aspecto a tener en cuenta si estamos con bebés de 6 a 9 meses es que desde que nacemos y hasta esta edad, los bebés presentan el reflejo llamado “corte glótico”. Consiste en que aunque el bebé se sumerja en el agua, la glotis se cierra impidiendo que entre nada en las vías respiratorias. Si no se estimula, este reflejo se pierde con más rapidez. De este modo una manera de tenerlo activo más tiempo es llevando a cabo inmersiones controladas:

- Tomando al bebé por las axilas en posición de pie dentro del agua contamos uno dos y tres, soplamos en la carita del bebé y sumergimos. Y también se puede hacer una inmersión del bebé y otra del adulto que lo sostiene, para que el bebé observe y que sea más divertido.

- Colocar algún juguete sumergido completamente en el agua (piscina pequeña de poca profundidad) e intentar tomar el objeto con pequeñas inmersiones. Con este ejercicio además se favorece la futura psicomotricidad y estimula su percepción visual y táctil.

Otro aspecto importante es inculcar a los bebés el respeto al medio, esto es, que cuando juguemos con los bebés o niños pequeñod cerca del agua tratemos de hacer que se entren o se lancen al agua a la orden de los papás y nunca antes o sin ninguna orden.

Marta Veguillas Ocaña - Pedagoga especialista en Atención Temprana y Educadora en masaje Infantil

A QUEMAR CALORÍAS CON LAS TAREAS DOMÉSTICAS

Lavar los platos, cocinar, hacer las compras, limpiar vidrio, barrer... ¿Te quejás ante cada actividad hogareña? Te damos dos buenas razones para hacerlas con ganas: ayudan a adelgazar y a tonificar el cuerpo.

Si aprovechamos cada tarea doméstica para movernos con ganas, lograremos un gasto extra. “Podemos adelgazar y tonificar nuestro cuerpo con actividades domésticas. Siempre que estemos en movimiento, generamos la energía necesaria para que esto ocurra. No tenemos que pensar que el gimnasio es la única posibilidad”, confirma Sebastián Petrillo, experto en fitness y director de Sport Maniac.

¿Qué tipo de actividades son las mejores? “Limpiar los vidrios con movimientos circulares ayudar a tonificar los hombros. Subir las escaleras a un buen ritmo, varias veces por día, colabora para tener piernas y glúteos definidos. Barrer toda la casa, suma para fortalecer los brazos. Lavar alguna prenda a la antigua, con tabla, refuerza y fortalece los brazos”, responde Petrillo.

Por cada media hora de actividad, el consumo aproximado es: Arreglar la ropa del armario: 190 calorías. Redecorar y cambiar los muebles de lugar: 180 calorías. Lavar los platos: 160 calorías. Pasar la cortadora de pasto: 160 calorías. Lavar, encerar y enjuagar el auto: 130 calorías. Recoger las hojas de los árboles que se caen: 130 calorías. Limpiar el baño y los azulejos: 130 calorías. Barrer, pasar el plumero o limpiar el piso: 110 calorías. Limpiar las ventanas: 100 calorías.

Algunos trucos pueden ayudarnos a cumplir los objetivos. Por ejemplo, pensar que no estamos haciendo los quehaceres domésticos, sino gimnasia, sirve para mentalizarnos en poner energía extra al movimiento. Se recomienda armar una rutina para tener continuidad en el ejercicio y no abandonar. Por último, ponerse tobilleras con peso puede ayudar a hacer un trabajo extra con sólo caminar por la casa.

https://www.entremujeres.com

EJERCICIOS FÍSICOS PARA COMBATIR LA OSTEOPOROSIS

Además de ser conveniente para no engordar y mantener el equilibrio corporal con más facilidad (aspectos que acaban beneficiando la salud de los huesos), el ejercicio físico es el tercero de los requisitos esenciales si quieres prevenir la osteoporosis, entre otras posibles enfermedades.
Una actividad física preventiva adecuada es aquella en la que se ejerce algún efecto de carga, como saltar, jugar al tenis, andar y correr. También levantar pesas, bailar, hacer aerobic, subir escaleras o el esquí, son de ayuda. Son los ejercicios de resistencia al peso.
No así, la natación, en la que el agua soporta tu peso, o el ciclismo, en el que la bicicleta sostiene tu cuerpo, aunque éstos son beneficiosos para el corazón. También es importante que se realicen en extensión más que en flexión, para conseguir una mayor fuerza de los músculos de las vértebras. Las actividades que implican extensión son las más aconsejadas, como es el caso de caminar, saltar, bailar, hacer aerobic, tablas de gimnasia, ya que producen carga y tensión muscular. Si haces el ejercicio al aire libre y te está dando el sol, mucho mejor, ya que así recibes las dosis necesarias de vitamina D.
Se puede practicar ejercicio físico aunque se tengan muchos años. Hay un ejercicio físico para cada edad, lo importante es mantenerse siempre en movimiento y saber qué ejercicios son los adecuados para el grupo de edad al que pertenecemos.
Aparte del ejercicio físico regular (una hora tres veces por semana) y constante (sus efectos se pierden al dejar de practicarlo), son muy útiles la práctica del yoga y el tai-chi.

https://www.todoosteoporosis.com/   

DIEZ MANDAMIENTOS PARA EVITAR LESIONES DEPORTIVAS

El running hasta hace unos cinco años en la Argentina era una actividad de los hombres en una proporción de 7 a 1. Pero hoy esta relación se invirtió y encontramos mujeres superando en cantidad a los hombres en esta actividad. 

Deportivamente hablando nuestra sociedad paulatinamente va viendo los beneficios de volcarse al movimiento como un hábito saludable. Pero claro, la evolución de nuestra sociedad tan tecnificada hace que las actividades laborales sean cada vez más sedentarias, la alimentación cada vez más procesadas y los tiempos se van reduciendo; así es que encontramos muchas personas con ganas de hacer actividad física pero no con tiempo, excedidos de peso, mal alimentados, etc.  Así es que cuando alguien decide iniciar una práctica deportiva debe tener en cuenta sus particulares condiciones físicas ya que si lo hace encontrará una actividad ideal en ese momento para hacer y otras que podrá incorporar a medida que avance o progrese en su condición física. 

La práctica sin estar en una condición física óptima, nos predispone a sufrir lesiones ante deportes de impacto como tenis, futbol, etc. Si una persona está excedida de peso, sus articulaciones se lo recriminarán en forma de dolores, sus músculos podrán sufrir inflamación de tipo tendinosa o peor con algún desgarro y ni hablar de su funcionamiento cardiovascular, ya que habrá mucho volumen de sangre y aire para un cuerpo que lleva una sobrecarga encima. 

Es preferible que quien inicia la práctica de un deporte, viniendo de la inactividad, lo haga con actividad más controlada, con poco o nulo impacto. Yoga y pilates, por ejemplo, ayudarán a lograr algo más de tensión muscular, al igual que stretching, bicicleta o natación. Cuando salga a caminar tenga en cuenta que es una actividad compleja a la que debe sumarle la elongación al terminar y durante la práctica la misma debe ser a paso vivo, no mirando vidrieras. 

También puede ocurrir que aún con un entrenamiento físico óptimo pueden sufrirse lesiones y los deportes de más impacto nos predisponen a padecerlas. Aunque aún las actividades más tranquilas pueden generar dolores de cabeza si se realizan sin control, de ahí que resulte fundamental la presencia del profesional para que asista a la persona en su práctica de forma continua. El gimnasio nos puede generar algún grado de complicación si no somos guiados concientemente, aunque la movilidad en las máquinas es controlada por la acción misma de la máquina en sí, controlar el peso, la frecuencia o repetición deben ser variables a tener en cuenta para no padecer lesiones, un factor fundamental y muchas veces no realizado es el hecho de realizar un estiramiento completo de todos los grupos musculares. 

Ahora bien, ¿por qué es importante el estiramiento luego de la actividad física? Se sabe que todo movimiento genera un residuo orgánico que es el ácido láctico, este componente se almacena en los músculos y los torna rígidos predisponiéndolos a padecer lesiones, por ello es importante eliminarlo y es el estiramiento el encargado de acelerar el proceso de eliminación. 

Los diez mandamientos para prevenir lesiones

1. Rutina. Seriar los grupos musculares a trabajar así no nos agotamos, trabajamos grupos musculares por día y descansar al otro y así sucesivamente vamos cambiando. 

2. Beber agua. La idea es no  sentir sed para empezar a hacerlo, sino beber antes para prevenir la sensación que cuando aparece ya es tarde. 

3. Controlar el peso. Cuando vamos a iniciar un trabajo de levantamiento de pesas hacer un testeo buscando nuestro peso ideal para levantar; no hacerlo sin un correcto control ya que levantar pesos inadecuados nos puede causar lesiones. Existe una prueba de valoración, pregúntele a su profesor cómo hacer para encontrar el peso ideal para empezar. Recuerde entre serie y serie de repeticiones descansar entre 1 a 2 minutos. 

4. Estirar. Al terminar la actividad tómese el tiempo adecuado para estirar todos los grupos musculares. 

5. Regular las máquinas. Las máquinas deben ser graduadas para su condición en altura, ángulo, etc. Hágalo antes de iniciar si no se corre el riesgo de empezar en forma inapropiada y así poder correr riesgo de lesión. 

6. Descansar. Recuerde que el descanso es sumamente importante; déjese un  tiempo para hacerlo. El músculo debe reposar para poder funcionar mejor. 

7. Controles médicos. Recuerde controlarse adecuadamente a nivel cardiorespiratorio antes de iniciar su rutina de ejercicios. 

8. Cuidar los movimientos. Preste atención a la forma en que hace los ejercicios y recuerde pedir asistencia si no tiene en claro cómo hacer un movimiento. No existe un ejercicio malo, existen tiempos y cuidados que no fueron tenidos en cuenta y son los que nos traerán problemas. 

9. Nada es mágico. Al éxito se llega con trabajo, así es que escape de esa forma fácil de hacer músculos, ya que no son naturales. Si quiere lograr condición física ayúdese con la alimentación y sea regular en la práctica de la actividad física. 

10. No descuidar la columna. Dado que toda actividad física predispone al cuerpo a una exigencia, controlar la columna vertebral es primordial y una visita regular al quiropráctico puede ayudar a aliviar las lesiones deportivas antes de que se vuelvan crónicas.

Marcelo Barroso Griffiths (Matrícula 9784) -  Quiropráctico AQA / www.vertebralle.com  infobae.com

PRONADOR O SUPINADOR? LA IMPORTANCIA DE LA PISADA PARA LA SALUD

Desde hace años las firmas de calzado deportivo tratan de contrarrestar los malos hábitos de las personas a la hora de andar y correr. ¿Qué importancia tiene saber si eres PRONADOR O SUPINADOR? ¿Qué fuerza de impacto recibe nuestro cuerpo cuando corremos? Nos lo explican en el Instituto de Biomecánica de Valencia (IBV).
Con cada paso, tanto cuando andamos como cuando corremos, nuestro cuerpo sufre el impacto directo sobre los ligamentos, huesos y articulaciones que, a la larga, puede producirnos enfermedades mucho más graves de lo que podamos pensar. De ahí la importancia de una correcta elección del calzado para practicar deporte e incluso para andar en el día a día. Como explican desde el Instituto de Biomecánica de Valencia, “el calzado, en su interacción con el pie y cómo afecta a la forma de corrrer, nos ayuda a reducir las fuerzas de impacto y las vibraciones que afectan a nuestras articulaciones, así como a evitar un movimiento excesivo en la articulación del tobillo que se relacionan con las lesiones de ligamentos y tendones.
Y es que según los datos de los especialistas del IBV, cuando corremos, la tibia puede llegar a soportar una vibración de hasta 12 veces la aceleración de la gravedad. Esto supone que, al llegar a la cabeza, estas vibraciones pueden alcanzar hasta tres veces dicha aceleración. El uso de unas zapatillas adecuadas puede ayudar a reducir dichas vibraciones y, en última instancia, reducir las lesiones musculares, de ligamentos y óseas.

¿Pronador o supinador?

Uno de los datos clave de la pisada de las personas es precisamente si pronan o supinan al andar. La pronación es la tendencia a girar el tobillo hacia el interior, mientras que la supinación es precisamente el extremo contrario, es decir, “hundir” el pie en la zona exterior. En ambos casos se puede ser hiperpronador o hipersupinador si dicho movimiento es muy exagerado y puede dar lugar a serias lesiones.
Para comprobar la manera de pisar que tenemos basta con observar el desgaste de la suela de unas zapatillas usadas. Si están muy desgastadas por el interior eres pronador, mientras que si el desgaste es mayoritario por la zona exterior de la suela entonces serás supinador. Si ambas partes están igual de desgastadas entonces tienes la pisada neutra.
Como apuntan desde el IBV, a la hora de correr “el calzado amortigua el impacto y ayuda a minimizar desviaciones en la pisada que facilitan la absorción de las vibraciones derivadas del impacto a lo largo de la cadena cinemática”. De ahí la importancia de una correcta elección de las zapatillas en función del tipo de pisada.

muyinteresante.es

EL EJERCICIO MEJORA LA MEMORIA EN LOS NIÑOS

Un nuevo estudio de la Universidad de Illinois asegura que los niños físicamente activos suelen ser más inteligentes y tienen mejor memoria que los que no hacen ejercicio. ¿Quieres que tus chicos tengan mejores calificaciones en el colegio? Pues, entonces, envíalos a clase de gimnasia.

Que el ejercicio mejora la memoria no es novedad. Sin embargo, esta investigación ha descubierto que los efectos de la actividad física ya se hacen sentir en la infancia, dado que el cerebro de los niños se desarrolla notoriamente si hacen ejercicio.

Luego de analizar el cerebro de niños de entre 9 y 10 años a través de imágenes de resonancia magnética, concluyeron que el hipocampo, una de las estructuras más importantes del cerebro humano, es un 12% más grande en niños activos. En consecuencia, estos niños obtuvieron mejores calificaciones en los test de memoria.

El profesor Art Kramer, uno de los líderes de esta investigación, asegura que los resultados resultan muy importantes para que todos tomemos conciencia de lo bueno que es ejercitarnos a temprana edad. De esta manera, todos los padres y colegios deberían tomar como prioridad incentivar la actividad física en los niños. Hacer ejercicio es tan importante como estudiar para que los niños rindan en la escuela.

Por otro lado, una investigación liderada por el neurocientífico Marc Roig en la Universidad de Copenhague (Dinamarca) y presentada en la revista Plos One, concluyó que quince minutos de ejercicio intenso bastan para potenciar la memoria motora, aquella que se utiliza para aprender actividades de coordinación como andar en bicicleta o tocar el piano. De esta manera, estimular la actividad física de niños y adolescentes ayudaría a mejorar la enseñanza de algunas materias y habilidades en la escuela.

Los investigadores creen que la mejora de la memoria puede estar relacionada con la liberación de noradrenalina tras hacer ejercicio. La noradrenalina es un mensajero químico que se sabe juega un papel muy importante en la modulación de la memoria. Además, estudios anteriores han demostrado que la práctica habitual de actividad física aumenta el volumen de ciertas regiones del hipocampo relacionadas con un aumento de la memoria. Por lo tanto, la actividad física parece tener un efecto a corto plazo sobre la memoria a través de la acción directa de sustancias como la noradrenalina y la BDNF. Y una acción más indirecta a largo plazo a través de los cambios anatómicos que favorece en el hipocampo.

“Es un campo de investigación en el que aún nos queda mucho por aprender”, advierte Roig.

BENEFICIOS DE ANDAR EN BICICLETA

Andar en bicicleta nos permite disfrutar del aire libre y representa una actividad física importante, además, puede ofrecernos muchos más beneficios. Por ello, sumamos 5 razones para andar en bicicleta. Aquí van:

• Ecología: La bicicleta es un medio de transporte ecológico que nos permite trasladarnos sin contaminar el medio ambiente, ya que usa la energía generada por el movimiento de nuestros pies en el pedal y no utiliza combustibles que emiten dióxido de carbono. Por eso, en viajes cortos, usar la bicicleta puede reducir las emisiones de carbono en un 11%.

• Economía: la bicicleta puede ayudarnos a ahorrar mucho dinero, pues usar la misma como medio de transporte implica no gastar en combustible, en transporte público o en vehículo propio.

• Trabajo cardiovascular: el ciclismo nos permite quemar calorías mientras pedaleamos y en alrededor de 30 minutos podemos quemar hasta 300 calorías. Además, optimiza el funcionamiento cardiovascular y respiratorio del organismo, lo cual representa grandes ventajas para la salud.

• Tonificación y fuerza: montar en bicicleta requiere una gran participación de los músculos de la pierna, por eso, el pedaleo tonifica y fortalece cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, lo cual es de ayuda para complementar otras activdiades que también necesitan de fuerza en las piernas.

• Bienestar: montar en bici no sólo es divertido y gratificante sino que nos ayuda a liberar ansiedades, relajarnos, respirar aire puro y hasta podemos hacer turismo activo junto a la bicicleta.

Todas estas son buenas razones para no dejar de lado la bicicleta y sus beneficios en primavera, cuando el tiempo nos permite ejercitarnos al aire libre y disfrutar de gratos momentos cuidando de la salud.

vitonica.com

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO

Tal vez la mayoría de nosotros hemos escuchado que la práctica del ejercicio físico o deporte son  buenos, que nos ayudan a tener un mejor estilo de vida, que mejoran nuestra salud, pero……… ¿de qué beneficios me hablan?